10 Alimentos que Ajudam a Combater a Depressão e Ansiedade

Certos alimentos têm propriedades que ajudam a melhorar o humor, a combater os sintomas de ansiedade e depressão, e a fortalecer o equilíbrio emocional. Confira 10 alimentos que podem apoiar a saúde mental e fazer a diferença no seu dia a dia:

1. Peixes Ricos em Ômega-3

Salmão, sardinha e atum são fontes de ácidos graxos ômega-3, que possuem ação anti-inflamatória no cérebro. Eles ajudam a regular neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, essenciais para o equilíbrio emocional.

2. Oleaginosas (Nozes, Amêndoas e Castanhas)

Esses alimentos são ricos em selênio, zinco e vitamina E, que ajudam a reduzir o estresse oxidativo no corpo, favorecendo a saúde cerebral. As oleaginosas também fornecem magnésio, importante para o relaxamento e redução da ansiedade.

3. Chocolate Amargo

O cacau é fonte de flavonoides e triptofano, que estimulam a produção de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. O consumo moderado de chocolate amargo pode melhorar o humor e aliviar o estresse.

4. Banana

Rica em vitamina B6 e triptofano, a banana ajuda na produção de serotonina. Além disso, seu teor de potássio e carboidratos de fácil absorção favorece a estabilidade dos níveis de energia, prevenindo oscilações de humor.

5. Abacate

O abacate é rico em gorduras saudáveis e vitamina B6, que favorecem a produção de neurotransmissores. Seu consumo contribui para reduzir inflamações no cérebro e melhorar a função cognitiva, além de proporcionar saciedade e bem-estar.

6. Aveia

Fonte de carboidratos complexos e fibras, a aveia ajuda a manter os níveis de glicose estáveis, prevenindo picos de ansiedade. Além disso, seu conteúdo de vitaminas do complexo B é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso.

7. Espinafre e Folhas Verdes

Verduras como o espinafre são ricas em ácido fólico, que está associado a menores riscos de depressão. As folhas verdes também contêm magnésio e ferro, importantes para a oxigenação do cérebro e o controle do estresse.

8. Iogurte e Kefir

Os alimentos fermentados são fontes de probióticos, que ajudam a manter o equilíbrio da microbiota intestinal. Estudos sugerem que um intestino saudável está ligado a um cérebro saudável, já que o intestino é chamado de “segundo cérebro” e influencia diretamente o humor.

9. Frutas Vermelhas (Morango, Amora e Mirtilo)

Essas frutas são ricas em antioxidantes, como a vitamina C e os polifenóis, que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação no cérebro. Elas também podem melhorar a memória e reduzir os sintomas de ansiedade.

10. Ovos

Os ovos são fontes de colina e vitaminas do complexo B, essenciais para a produção de neurotransmissores e o bom funcionamento cerebral. O consumo regular de ovos pode contribuir para melhorar a concentração e o humor.

Para Lembrar:

Uma alimentação equilibrada é um importante pilar para a saúde mental. Incluir esses alimentos no seu dia a dia pode ser uma forma eficaz de apoiar o tratamento da ansiedade e depressão, auxiliando na prevenção ao suicídio e no fortalecimento do bem-estar emocional. No entanto, é importante lembrar que a alimentação deve ser parte de um conjunto de cuidados que incluem acompanhamento médico, psicoterapia e apoio emocional.

Espero que tenham gostado das dicas. Um forte Abraço!

Verbena Medeiros -

Nutricionista CRN11 19.887

Referências:

• Universidade de São Paulo (USP). "O impacto dos ácidos graxos ômega-3 na saúde mental." 2018.

• Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). "Selênio, ansiedade e saúde mental." 2020.

• Sociedade Brasileira de Nutrição (SBAN). "Cacau e seus benefícios para o humor." 2019.

• Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP-USP). "O papel do triptofano na regulação do humor e sono." 2021.

• Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional (IBNF). "Abacate e saúde cerebral." 2020.

• Universidade Estadual Paulista (UNESP). "Vitaminas do complexo B e suas implicações na saúde mental." 2017.

• Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). "Ácido fólico e saúde mental." 2019.

• Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). "A conexão intestino-cérebro: probióticos e saúde mental." 2021.

• Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). "Antioxidantes e saúde mental." 2022.

• Escola Paulista de Medicina (EPM). "Colina e neurotransmissão." 2020.